Таблицы калорийности продуктов

Каким должен быть ваш идеальный вес?

Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму.

Для роста и поддержания в хорошем состоянии мышечной ткани необходимы два фактора:

• Достаточное количество белков в суточном рационе питания;
• Физические нагрузки для доставки питательных веществ с кровотоком в эти мышцы и обеспечения их роста.

В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста.

Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал.

Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность.

При наращивании мышечной массы тела должны преобладать  белковые продукты, сложные углеводы.Отсутствие достаточного количества белка в пище не даст вашему организму увеличить мышечную массу тела.

Мышечная масса тела равняется физической силе тела.

Продукты, богатые белком можно посмотреть -Здесь.

Мышцы – самая энергоёмкая ткань организма.
Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким.
Это связано с тем, что мышцы обеспечены большой кровеносной системой и требуют постоянного питания и кислорода. Затраты энергии на их содержание в организме высокие.

Жировая ткань  – не требует больших затрат энергии на своё содержание. Выполняет функцию – склад энергии “на чёрный день”.

Физическая работа мышц сначала расходует запасы гликогена в мышцах, далее запасы гликогена в печени, а уже лишь потом организм начинает извлекать энергию из жира в жировой ткани.

Если вы расчитываете похудеть только за счёт физических нагрузок, вы не получите желаемый результат.
В тренажёрном зале за 1 час вы в среднем можете сжечь 400  калорий.
Ходьба пешком – 1час = 200-300  калорий.
1 кусочек торта = 222 калория; 50грамм сливочного масла = 358 калорий.

Для  поддержания нормального веса тела наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов  считается соотношение:
белки 25% + жиры 25% + белки 50% = 100%

В целях же похудения следует придерживаться баланса:
белки 50% + жиры 20% + белки 30% = 100%

Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

Фрукты и ягоды

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Яйца